نصائح لنظام غذائي صحي

[مركز دايتيشن للحمية]

يجب أن يحتوي الغذاء الصحي على كميات متوازنة ومحددة من جميع العناصر الغذائية وهذا يحتاج إلى بعض النصائح والخطوات الهامة التي لابد من الالتزام بها بشكل يومي لتحقيق التوازن الغذائي السليم.

عدة نصائح هامة ومفيدة تساعدك على تحقيق معادلة التوازن الغذائي الصحي خلال اليوم :


1- تناولي الخضراوات والفاكهه :

ومن الضرورة أيضا أن يكون هناك حصة من تناول الخضروات والفواكه الطازجة خلال يومك لكي يستفاد جسمك من الفيتامينات الكثيرة التي تتوفر بثمار الفاكهة والخضار من أبرزها فيتامين سي الذي يوجد بالفواكه الحمضية والعديد من الخضروات الورقية منها السبانخ والبروكلي والملفوف، كذلك الخضروات والفواكه الغنية بالمعادن والعناصر الغذائية الصحية مثل الكالسيوم والماغنسيوم والبوتاسيوم والحديد لكي تحمي الجسم من التعرض للإصابة بمخاطر الأمراض الصحية المزمنة والخطيرة، كما أن تناول حصص الخضار والفواكه تعتبر من العلاجات الوقائية للأمراض والحالات الصحية الضارة فهي تمنع من الإصابة بالامساك أو الإسهال، كما أنها تعزز من الحالة المزاجية وتحافظ على صحة القلب كثيرا بسبب افتقارها للكوليسترول الضار بالدم، كما أنها تساعد على حرق الدهون المتراكمة في الجسم لأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة.

2- تناولي البروتينات :

من أهم النصائح التي تحقق لك التوازن الغذائي خلال يومك سيدتي هي تناول الوجبات والأطعمة الغنية بالمواد البروتينية سواء كانت نباتية أو حيوانية وذلك من أجل الحصول على الأحماض الأمينية الكاملة والتي يتحاجها جسمك لكي تمده بالطاقة والحيوية وتمنع الإصابة بالخمول والكسل والنعاس الدائم والاضطرار إلى أخذ قيلولة في النوم بشكل دائم ويسبب لك عدم الانتظام في حياتك، فلابد فمن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني هي الأسماك واللحوم والدجاج والتي يتم تناولها خلال وجبة الغذاء ولكن بكميات محددة، كذلك منتجات الألبان والبيض والجبن بجميع أنواعه ولكن اختاري الخالية من الدسم، ولابد أيضا من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين النباتي الموجود في البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص والفول والحبوب الكاملة مثل الشوفان وحبوب الكينوا.

3- تناولي التوابل والبهارات:

من الأمور المهمة جدا في تحقيق التوازن الغذائي اليومي هي إضافة التوابل والبهارات الطبيعية الى الوجبات الغذائية الرئيسية وذلك لكي تساعد على عملية الهضم بشكل سريع والتخلص من السموم والجراثيم خارج الجسم عن طريق البول، كما أنها تساعد في قدرة الجسم على نقل المغذيات الموجودة في الأطعمة إلى خلايا وأنسجة الجسم الأخرى، ذا بالإضافة إلى النكهة الرائعة والطعم المميز التي تضيفه التوابل والبهارات إلى الأطعمة ومن أهمها الفلفل الأسود الذي لا يخلو أي طعام من نكهته فهو يقوم بتنشيط الدورة الدموية بشكل كبير، كذلك الكمون والشطة اللذان يعملان عن تطهير الجسم من السموم والبكتريا الضارة، هذا بالإضافة إلى بهارات الزعتر والبابريكا والكركم والكاري والزنجبيل والقرفة وحبة البركة وغيرها الكثير.

4- تناولي النشويات :

ومن أبرز الأطعمة التي تنضم لوجباتك الغذائية خلال يومك هي الأطعمة الغنية بنسبة كبيرة من النشويات والكربوهيدرات فهي تمنحك الشعور بالشبع طوال اليوم وتقلل من رغبتك في تناول الأطعمة بكثرة هذا بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي وتحسن من وظائفه الحيوية، حيث أن النشويان تعمل على تليين المعدة وتنظيم حركة الأمعاء وبالتالي تقلل من نسبة الإصابة بالإمساك أو عسر الهضم، ومن أبرز الأطعمة التي تحتوي على النشويات والمواد الكربوهيدراتية هي الأرز والخبر ولكن يفضل تناول الأرز الأسمر والخبر الاسمر أيضا والابتعاد عن الأبيض لكي لا يسبب زيادة في الوزن ويكون بكميات قليلة خلال وجبة الفطور ووجبة الغذاء، كما يمكنك تناول المكرونة والبطاطا الغنية بالنشويات والتي تمد الجسم بالطاقة.

5- تناولي السوائل والأعشاب :

كما ولابد أن لا ننسى تناول المشروبات والسوائل الطبيعية والتي تحتوي على عصائر الفاكهة وشاي الأعشاب سواء كان مثلج أو ساخن، فهذه الخطوة من الخطوات الأساسية جدا في تحقيق التوازن الغذائي اليومي، لذلك احرصي على تناول كوب عصير البرتقال صباحا من أجل حماية الجسم من التعرض للإصابة بالإنفلونزا ونزلات البرد الموسمية، كما أنه يعمل على تقوية جهاز المناعة في طرد الأجسام الغريبة وعدم اختراقها إلى خلايا الجسم، كذلك عصير التفاح وعصير الأناناس وعصير الرمان، كما ولابد من تناول شاي الزنجبيل أو الشاي الأخضر أو شاي الياسمين أو البابونج بعد تناول وجبة الغذاء بساعتين لكي يساعد على الهضم والتخلص من الدهون والشحوم التي يكتسبها الجسم.

[نسمة أيمن النمر]

مرحبا مركز دايتيشن! أحببت نصائحك وأودّ أن أضيف عليها بعض النصائح للجميع، آملة أن تفيد أحدهم.. 😊 وهي عبارة عن تغييرات بسيطة في روتيننا اليومي ولكن صدقوني ستُحدث تغييرًا كبيرًا في صحة جسدكم وعقلكم مع الاستمرار، هيّا نبدأها سويًا:

1. وقّتوا موعد الشاي والقهوة: كما نعلم الشاي والقهوة مفيدين كثيرًا ويساعدوننا على التركيز خلال اليوم، ولكن يجب أن نشربهم بعد ساعتين على الأقل من تناول الوجبات! فلا يُنصح أبدًا بشربها مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم.
2. تناولوا قدر جيد من البقوليات والألياف: وهي نصيحة ذكرتموها، ولكن أريد التشديد أن تناول البروتينات يمدّنا بقدر كبير من الطاقة، بل ويجعلنا نشعر بالشبع وبالتالي يحدّ من تناولنا الطعام بداعي عدم الشبع أو الملل!
3. الرجيم؟ استغنوا عنه حالًا: ألا تعرفون بعد أن حرمان أجسادكم بشكل عنيف من الطعام سيؤدي لاحقًا لزيادة وزنكم؟ بدلًا من الرجيم حاولوا أن تتبعوا نظامًا غذائيًا صحيًا يمد جسدكم بكل العناصر التي يحتاجها من دون حرمان.
4. اشربوا الماء قبل الوجبات: هل تعلمون أن شرب الماء يساعد على خسارة الوزن؟ شرط أن تشربوا كوبين تقريبًا قبل كل وجبة بنصف ساعة!

أتمنى أن تكون هذه النصائح أفادتكم، فهي شخصيًا أفادتني كثيرًا وما زلت أتبعها حتى هذا اليوم، وإن لديكم أيضًا أية نصائح أخرى أفيدوني بها 😍

وبالطبع هناك الكثير من نصائح التغذية التي لا تعدّ ولا تحصى، وإن كان أحدكم بحاجة للثقف أكثر عن التغذية الصحية بطريقة بسيطة وممتعة يمكنكم قراءة مقال عادات غذائية صحية فسيساعدكم كثيرًا!