لرشاقة الصدر والذراعيناستلقى على الأرض وضعى ساقيك على "كرسى أو ترابيزة". 
اسحبى "وسطك" للخلف وارفعى رأسك لأعلى.
مدى ذراعيك على الجانبين ليكونا بمستوى
الكتفين وامسكى بكل يد "حديدة للتمرين dumbbell تزن حوالى واحد ونصف كيلو جرام، مع مواجهة بدنك للأرض.
ابدئى فى ثنى ذراعيك إلى الكتفين، مع مراعاة عدم رفع كتفيك وكوع الذراعين من الأرض.
ارفعى ذراعيك لأعلى ولامسى كف كل يد بالأخرى.
لفى كف كل يد للخارج. احفظى ذراعيك ببطء حتى يصلا إلى الأرض.
بعد وصول ذراعيك للأرض، لفى يديك للخارج حتى يصبح كف اليد الممسك بحديدة التمرين متجهاً لأعلى. بعد اتجاه كف اليد لأعلى، ابدئى التمرين مرة أخرى.لرشاقة الخصر والذراعين والساقيناستلقى على ظهرك، ومدى ذراعيك للخلف مع ارتخاء الكوعين، واتجاه كفى اليدين لأعلى. 
اثنى ركبتيك مع ضم القدمين معاً وطرحهما بعيداً عن ردفيك على قدر المستطاع، مع الحفاظ على ملامسة ظهرك للأرض.مع الاحتفاظ بملامسة رأسك وكتفيك للأرض، ارفعى ذراعك اليمنى وساقك اليسرى لأعلى، ولامسى بيدك طرف الساق المرفوعة "لا تحاولى بذل جهد عنيف فى حالة صعوبة هذا التمرين أو محاولة لمس أصابع القدم. 
احفظى الذراع المرفوعة للأرض، وعودى لوضع البداية .
ارفعي بعد ذلك الذراع والساق الأخرين وحاولي الملامسة بالطريقة السابقة نفسها. كرري التمرين 10 مرات لكل ساق.
اسحبى "وسطك" للخلف وارفعى رأسك لأعلى.مدى ذراعيك على الجانبين ليكونا بمستوى
الكتفين وامسكى بكل يد "حديدة للتمرين dumbbell تزن حوالى واحد ونصف كيلو جرام، مع مواجهة بدنك للأرض.
ابدئى فى ثنى ذراعيك إلى الكتفين، مع مراعاة عدم رفع كتفيك وكوع الذراعين من الأرض.ارفعى ذراعيك لأعلى ولامسى كف كل يد بالأخرى.
لفى كف كل يد للخارج. احفظى ذراعيك ببطء حتى يصلا إلى الأرض.
بعد وصول ذراعيك للأرض، لفى يديك للخارج حتى يصبح كف اليد الممسك بحديدة التمرين متجهاً لأعلى. بعد اتجاه كف اليد لأعلى، ابدئى التمرين مرة أخرى.لرشاقة الخصر والذراعين والساقيناستلقى على ظهرك، ومدى ذراعيك للخلف مع ارتخاء الكوعين، واتجاه كفى اليدين لأعلى. اثنى ركبتيك مع ضم القدمين معاً وطرحهما بعيداً عن ردفيك على قدر المستطاع، مع الحفاظ على ملامسة ظهرك للأرض.مع الاحتفاظ بملامسة رأسك وكتفيك للأرض، ارفعى ذراعك اليمنى وساقك اليسرى لأعلى، ولامسى بيدك طرف الساق المرفوعة "لا تحاولى بذل جهد عنيف فى حالة صعوبة هذا التمرين أو محاولة لمس أصابع القدم. احفظى الذراع المرفوعة للأرض، وعودى لوضع البداية .ارفعي بعد ذلك الذراع والساق الأخرين وحاولي الملامسة بالطريقة السابقة نفسها. كرري التمرين 10 مرات لكل ساق.
زهرة
تعليق